Pocos conocen a la quinoa como alimento, sin embargo es muy nutritiva y ofrece muchas posibilidades culinarias. La quinoa es un pseudocereal más conocido en países como Bolivia, Ecuador y Perú. Tanto la OMS como la FAO han elogiado a este alimento, muy fácil de cultivar y con grandes propiedades nutricionales, de ahí que se considere uno de los alimentos más completos.

Tal y como podemos ver en la imágen la quinoa es un grano y su perfil en macronutrientes es muy interesante. Sus proteínas son de alta calidad biológica al tener diez de los aminoácidos esenciales, algo que va venirle muy bien a nuestro músculo después de entrenar. Su contenido en hidratos es menor que en un cereal normal y su perfil graso es excelente, con un 90% de ácidos grasos insaturados. Tampoco falta la fibra y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro. Viendo este análisis vemos como la quinoa es un alimento perfecto para el deportista.

Y también podemos hablar de lo que no tiene la quinoa, ni colesterol ni ácido oxálico, algo que viene muy bien para mantener buenos niveles de colesterol en sangre y evitar que se formen oxalatos, que no permitirían que los minerales que contiene se absorban en su totalidad. Tampoco tiene gluten, por lo que es perfecto para los celiacos y se puede considerar un alimento perfecto en dietas vegetarianas.

La quinoa la podemos encontrar de muchas formas, en granos parecidos al arroz, copos, formando parte del muesli, a modo de granos hinchados e incluso como cerveza. La quinoa se come con sabores dulces o salados y mezclado con miel y chocolate podemos obtener unas barritas energéticas pefectas.

Su sabor es parecido al arroz integral, aunque con una textura más parecida a la sémola. La podemos cocer y comerla como si fuese arroz o añadirla a platos como el pollo. Incluso podemos meter quinoa en el postre haciendo nuestro arroz con leche de quinoa. Después de ver todos estos beneficios uno no se explica cómo este tipo de alimentos no están más promocionados en nuestra dieta.

En Vitónica | Quinoa real, un aliado de todo deportista
Imágen | net_efekt

Ayer en nuestra serie de entradas sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablábamos de las cantidades de aminoácidos en las frutas frescas. Estos alimentos no son una fuente alta en proteinas pero no son carentes de los mismos y está muy bien conocer cuales son los que más aminoácidos y de que clase nos aportan al ser ingeridos.

En esta nueva entrada sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablaremos de los cereales y sus derivados. Desde Vitónica hemos seleccionado algunos derivados muy comunes y que habitualmente incluimos en nuestra dieta casi a diario, así que vamos con la lista de tablas y cantidades (sobre 100gr de alimento):

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (I)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (II)

Imagen | Wikimedia

A continuación, os doy las razones para incluir el salvado de avena a vuestro desayuno.

• Ayuda al cuerpo a no asimilar las grasas y los azúcares innecesarios. Cuando comemos, nuestro aparato digestivo divide en componentes individuales el alimento (ácidos grasos, hidratos de carbono y aminoácidos) y las calorías de estos componentes son absorbidos por el cuerpo. En cambio, cuando ingerimos este alimento se activan una serie de procesos los cuales hacen que la mayor parte de las calorías sean eliminadas y ralentizan la asimilación de azúcar, manteniendo los niveles de azúcar en sangre bajos y estables.
• Proporciona una sensación duradera de saciedad. Gracias a sus grandes cantidades de fibra soluble hace que este alimento absorba una gran cantidad de líquido, aumente su volumen y se expanda en el estómago, haciéndonos sentir llenos y retrasando la sensación de hambre.
• Ayuda a preservar la masa muscular. Aunque sea un cereal, posee proteínas de un alto valor biológico y una cantidad de 17 gramos por cada 100 de alimento.
• Mejora la salud en general. Las grandes cantidades de Vitamina B que contiene y los minerales, ayudan a mejorar el sistema nervioso, el sistema endocrino y a fortalecer el sistema inmunológico.

El salvado de avena es ideal para dietas de definición o pérdida de peso, aunque también es válida para dietas de volumen si la combinas con otros tipos de cereal que te aporten más hidratos de carbono complejos. Además, combina con muchos alimentos sean dulces o salados. En mi caso, lo suelo combinar con leche o con tortilla.

En Vitónica | Cinco súper alimentos olvidados en la dieta Imagen | wikimedia commons

Hemos oído hablar en infinidad de ocasiones acerca de algunos cereales, ya muy conocidos en nuestro país, como la quinoa o la espelta que presentan buenas propiedades y numerosos beneficios para ser introducidos en nuestra dieta.

Es el momento de seguir actualizándonos y conocer nuevos alimentos, que a pesar de tener orígenes muy antiguos son bastante desconocidos en la sociedad, como ocurre en el caso del teff, un cereal con propiedades y macronutrientes perfectos.

El Eragrostis tef, comúnmente conocido como teff, es un cereal de origen etíope y que a día de hoy está comenzando a conquistar terreno abriéndose paso a través de Europa y EEUU, donde famosas como Gwyneth Paltrow, ya se declaraban hace tiempo ser auténticas apasionadas de este cereal.

¿Qué nos aporta el teff nutricionalmente?

Como os comentábamos, el teff es un cereal con propiedades macronutrientes perfectas como para ser incluido en nuestra dieta diaria. Para que vayáis sabiendo de lo que hablamos, este cereal contiene una alta cantidad de fibra, hierro, proteínas y calcio.

• Fibra: a pesar de ser el cereal en grano más pequeño del mundo, su aporte de fibra es muy elevado. Aproximadamente el 60% de la fibra necesaria al día la podemos conseguir con 130g de teff, aportándonos sólo 2g de grasa.

• Proteínas: además de contener almidón resistente, regulador de la glucosa en sangre, es un carbohidrato de asimilación lenta y perfecto para personas que practican deporte de manera regular, ya que el teff es fuente de proteína (12-13/100g) y contiene un alto nivel de lisina, proteína que facilita la reparación muscular después del desgaste.

• Calcio: en concreto, el teff es el grano con mayor contenido en calcio, unos 130g de teff reportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche o que 60g de espinacas cocinadas. Un sustituto perfecto para las personas que consumen pocos lácteos.

Como veis, unas buenas propiedades macronutricionales sin olvidarnos de su aporte extra en minerales y vitaminas; principalmente fósforo, hierro y vitamina C, difícil de encontrar en los cereales comunes que tomamos.

Apto para celíacos y diabéticos

Además de todas estas propiedades de las que hemos hablado, uno de los datos más importantes que nos proporciona este cereal es que es apto para celíacos y diabéticos. Una opción perfecta para las personas que no pueden tomar gluten, proteína presente en los cereales más comunes y consumidos, como el trigo o la cebada.

Cómo consumirlo y dónde encontrarlo

Gracias a la harina de teff podemos elaborar tortas o panes como la característica "injera", comida fundamental en la alimentación etiope, o hacer infinidad de masas para todo tipo de postres.

Imagen de la tradicional "injera" etiope

A pesar de que en el 2006 se prohibió la exportación de su país originario, por miedo a que la demanda externa desabasteciera las necesidades del propio país, hoy en día se comercializa sin problemas tanto su harina, como sus copos o granos.

Se está comenzando su cultivo en países como España, en concreto en zonas de Castilla y León donde se posee un clima más apto, pero hasta que se comercialice de manera convencional, podemos comprar estos productos online sin problemas, por ejemplo a través de la web Teff.es.

Os dejamos un vídeo sobre la inserción de estos cultivos en nuestro país:

Imágenes | iStockphotos

Vídeo | YouTube

La avena es uno de los alimentos más utilizados en el mundo del fitness, sin embargo, es un cereal muy noble que aun quienes no resultan grandes deportistas podemos sumar a la dieta. A continuación, os dejamos cuatro razones científicamente probadas para consumir avena:

• Ayuda a reducir el colesterol en sangre y por lo tanto, contribuye a prevenir dislipemias, como ha sido probado, sobre todo, por su contenido en fibra soluble y fitoesteroles.
• Ofrece potentes antioxidantes como compuestos fenólicos, vitamina E, ácido fítico y flavonoides, según se ha estudiado, todos compuestos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y cuidan la salud, además de ser de utilidad en el tratamiento de la diabetes, como lo concluye una investigación.
• Favorece la saciedad y reduce el apetito al producir sensación de plenitud, ayudando a controlar lo que comemos en ingestas posteriores a su consumo como lo demuestra un estudio. Esto, puede ser gran utilidad en dietas para perder peso.
• Es una buena fuente de nutrientes de origen vegetal, sobre todo, fibra, proteínas y aceites vegetales, así como también, vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo y selenio, entre otros.

Además de estas cuatro razones científicamente probadas para consumir avena, no podemos dejar de recordar su versatilidad y utilidad en la cocina, pues con avena podemos elaborar platos dulces y salados, fríos o calientes para incorporar a nuestra dieta y obtener todos sus beneficios.

Ya hemos dejado algunas recetas a base de avena para sumar a nuestra mesa y obtener todas las ventajas que este noble cereal puede ofrecer a la salud del organismo.

Bibliografía consultada | Cereal Crops Research, Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture, 501, Walnut St., Madison WI 53726, USA, dmpeter4@wisc.edu; JAMA, 1992;267(24):3317-3325. doi:10.1001/jama.1992.03480240079039; Journal of Cereal Science, Volume 33, Issue 2, March 2001, Pages 115–129; European Journal of Nutrition, March 2008, Volume 47, Issue 2, pp 68-79; y The FASEB Journal. 2013;27:126.4
En Vitónica | Alimentos que sacian y ayudan a controlar el peso (y V): avena
Imagen | iStock

Cuando hablamos de los diferentes tipos de panes, normalmente nos centramos en los dos más conocidos: pan blanco y pan integral. Pero existe un tercer tipo que podríamos decir que es el gran desconocido: el pan de grano completo.

A pesar de que no sea la variedad de pan más consumida, lo cierto es que presenta ciertas ventajas y beneficios sobre el resto de panes. Hoy os contamos qué es el pan de grano completo y sus beneficios.

Conozcamos el grano de cereal

Si atendemos a la parte del grano de cereal que se utiliza en la fabricación de estas tres variedades de panes, además de pastas o harinas, tenemos la diferencia en la composición de los mismos.

Todo grano de cereal está compuesto por tres partes:

• El endospermo: es la parte más grande del cereal donde se encuentra el hidrato de carbono complejo (almidón) y parte de las proteínas. Es la parte que más se utiliza en la elaboración de panes, pastas y harinas.

• El salvado: lo que comúnmente conocemos o podemos denominar como la cáscara del grano. En esta parte del cereal es donde se encuentra la mayor concentración de fibra y antioxidantes.
  Recordad que cuando hablábamos de las propiedades de las palomitas, mencionábamos algunos de sus beneficios precisamente por la parte de cáscara completa que consumíamos en este snak.

• El germen: como última parte del grano tenemos el germen o embrión. Como su propio nombre indica corresponde a la parte central interna del grano del cereal. Pese a que es la zona menos utilizada en los procesos de fabricación, la realidad es que se trata de la parte del grano con mayores y mejores cualidades nutricionales.
  Cabe destacar su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, así como en ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Cantidades presentes en niveles mucho mayores que en el resto de zonas en las que se divide el grano del cereal.

Atendiendo a la parte o partes del grano que se utilizan en la fabricación de las distintas variedades de panes, es donde obtenemos la diferencia nutricional entre los mismos. Mientras que en el pan común únicamente se utiliza la parte del endospermo, en el integral se incluye también el salvado.

Y ¿en qué se diferencia el pan de grano completo?

Ya conocemos las partes del grano que se utilizan en el proceso de fabricación de los panes más conocidos y consumidos: pan blanco e integral, pero ¿cuáles son los que se utilizan en el pan de grano completo?

Como habréis imaginado, la parte que falta que es precisamente la más rica nutricionalmente hablando, es la que se incluye en el proceso de fabricación del pan de grano completo: el germen.

Gracias al germen del grano, el pan se va a beneficiar de todos los nutrientes esenciales que os hemos comentado y que normalmente se descartan o desechan en el proceso de fabricación del resto de panes.

Los beneficios que se le atribuyen al pan de grano completo abarcan desde la salud digestiva, mejorando el tránsito intestinal, hasta la salud cardiovascular, sin olvidar que es un perfecto aliado para personas con problemas de diabetes tipo 2, ya que gracias a su índice glucémico ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Imágenes | iStockPhotos

No se si lo he mencionado en alguna ocasión, pero uno de mis cereales preferidos es el arroz, tanto en su versión integral como blanco, pues resulta muy versátil y sencillo al momento de cocinar. Sin embargo, más allá de la paella, el arroz con leche o el arroz blanco que solemos usar como guarnición, tenemos muchas otras opciones para usar este alimento.

Por eso, hoy te proponemos reinventar tus platos con arroz y para los amantes de este cereal como yo, dejamos recetas saludables que te permitirán emplearlo de manera diferente:

• Pastel salado de arroz, atún y queso feta: resulta un plato fuerte muy recomendable para llevar al trabajo, ya que permite ser trasladado sin problemas y ofrece proteínas y grasas de calidad así como hidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
• Tomates rellenos de arroz, con pasas y piñones: como entrante o guarnición, podemos elaborar este platillo muy sabroso, original y rico en antioxidantes y fibra derivado sobre todo de los frutos secos que se incluyen la receta.
• Hamburguesas de alubias rojas y arroz: una alternativa vegetariana a las clásicas hamburguesas es combinar alubias con arroz para lograr una proteína completa y mucho sabor fácilmente. Además, tendremos en esta hamburguesa hierro, potasio, magnesio y fibra.

• Burritos de alubias negras y arroz integral: para vegetarianos que desean prescindir de la carne como relleno a los burritos, podemos emplear la combinación de legumbre y cereal como en este caso, para lograr una proteína de calidad, mucha fibra, vitaminas y minerales. Con estos burritos nos saciaremos fácilmente y obtendremos mucho sabor así como nutrientes para el organismo.
• Hamburguesas de arroz y acelgas: combinar arroz con huevo y acelgas es una buena forma de reducir el índice glucémico del cereal. Con estos ingredientes podemos lograr hamburguesas originales ideales como plato principal de una comida completa, pues ofrecen hidratos complejos, grasas y proteínas de calidad que sacian.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: una receta ideal para veganos que logra proteínas completas combinando lentejas y arroz. Además muy fáciles de hacer y ricas en hierro, fibra, potasio y magnesio. Recomiendo mucho esta receta que más de una vez me ha sacado de apuros al momento de cocinar.

Más allá del arroz blanco, el arroz con leche o en ensaladas o de la clásica paella o guisados que incluyen arroz, puedes reinventar tus platos con este ingrediente con las recetas saludables que dejamos anteriormente y disfrutar de este noble cereal que tiene mucho más para ofrecer de lo que pensamos.

En Vitónica | Arroz blanco o integral, ¿donde está realmente la diferencia?

Pocos conocen a la quinoa como alimento, sin embargo es muy nutritiva y ofrece muchas posibilidades culinarias. La quinoa es un pseudocereal más conocido en países como Bolivia, Ecuador y Perú. Tanto la OMS como la FAO han elogiado a este alimento, muy fácil de cultivar y con grandes propiedades nutricionales, de ahí que se considere uno de los alimentos más completos.

Tal y como podemos ver en la imágen la quinoa es un grano y su perfil en macronutrientes es muy interesante. Sus proteínas son de alta calidad biológica al tener diez de los aminoácidos esenciales, algo que va venirle muy bien a nuestro músculo después de entrenar. Su contenido en hidratos es menor que en un cereal normal y su perfil graso es excelente, con un 90% de ácidos grasos insaturados. Tampoco falta la fibra y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro. Viendo este análisis vemos como la quinoa es un alimento perfecto para el deportista.

Y también podemos hablar de lo que no tiene la quinoa, ni colesterol ni ácido oxálico, algo que viene muy bien para mantener buenos niveles de colesterol en sangre y evitar que se formen oxalatos, que no permitirían que los minerales que contiene se absorban en su totalidad. Tampoco tiene gluten, por lo que es perfecto para los celiacos y se puede considerar un alimento perfecto en dietas vegetarianas.

La quinoa la podemos encontrar de muchas formas, en granos parecidos al arroz, copos, formando parte del muesli, a modo de granos hinchados e incluso como cerveza. La quinoa se come con sabores dulces o salados y mezclado con miel y chocolate podemos obtener unas barritas energéticas pefectas.

Su sabor es parecido al arroz integral, aunque con una textura más parecida a la sémola. La podemos cocer y comerla como si fuese arroz o añadirla a platos como el pollo. Incluso podemos meter quinoa en el postre haciendo nuestro arroz con leche de quinoa. Después de ver todos estos beneficios uno no se explica cómo este tipo de alimentos no están más promocionados en nuestra dieta.

En Vitónica | Quinoa real, un aliado de todo deportista
Imágen | net_efekt

Ayer en nuestra serie de entradas sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablábamos de las cantidades de aminoácidos en las frutas frescas. Estos alimentos no son una fuente alta en proteinas pero no son carentes de los mismos y está muy bien conocer cuales son los que más aminoácidos y de que clase nos aportan al ser ingeridos.

En esta nueva entrada sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablaremos de los cereales y sus derivados. Desde Vitónica hemos seleccionado algunos derivados muy comunes y que habitualmente incluimos en nuestra dieta casi a diario, así que vamos con la lista de tablas y cantidades (sobre 100gr de alimento):

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (I)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (II)

Imagen | Wikimedia

El salvado de avena es uno de mis alimentos preferidos y es por eso que lo incorporo en la mayoría de dietas y en casi todos lo desayunos. Para mi, es el cereal más completo que existe por sus cualidades energéticas y nutritivas. Antes de iniciar, os quiero recordar, que este es el segundo alimento que incorporo en el desayuno ya que en un artículo anterior, os hablé sobre el primer alimento, el huevo.

A continuación, os doy las razones para incluir el salvado de avena a vuestro desayuno.

• Ayuda al cuerpo a no asimilar las grasas y los azúcares innecesarios. Cuando comemos, nuestro aparato digestivo divide en componentes individuales el alimento (ácidos grasos, hidratos de carbono y aminoácidos) y las calorías de estos componentes son absorbidos por el cuerpo. En cambio, cuando ingerimos este alimento se activan una serie de procesos los cuales hacen que la mayor parte de las calorías sean eliminadas y ralentizan la asimilación de azúcar, manteniendo los niveles de azúcar en sangre bajos y estables.
• Proporciona una sensación duradera de saciedad. Gracias a sus grandes cantidades de fibra soluble hace que este alimento absorba una gran cantidad de líquido, aumente su volumen y se expanda en el estómago, haciéndonos sentir llenos y retrasando la sensación de hambre.
• Ayuda a preservar la masa muscular. Aunque sea un cereal, posee proteínas de un alto valor biológico y una cantidad de 17 gramos por cada 100 de alimento.
• Mejora la salud en general. Las grandes cantidades de Vitamina B que contiene y los minerales, ayudan a mejorar el sistema nervioso, el sistema endocrino y a fortalecer el sistema inmunológico.

El salvado de avena es ideal para dietas de definición o pérdida de peso, aunque también es válida para dietas de volumen si la combinas con otros tipos de cereal que te aporten más hidratos de carbono complejos. Además, combina con muchos alimentos sean dulces o salados. En mi caso, lo suelo combinar con leche o con tortilla.

En Vitónica | Cinco súper alimentos olvidados en la dieta Imagen | wikimedia commons

Hemos oído hablar en infinidad de ocasiones acerca de algunos cereales, ya muy conocidos en nuestro país, como la quinoa o la espelta que presentan buenas propiedades y numerosos beneficios para ser introducidos en nuestra dieta.

Es el momento de seguir actualizándonos y conocer nuevos alimentos, que a pesar de tener orígenes muy antiguos son bastante desconocidos en la sociedad, como ocurre en el caso del teff, un cereal con propiedades y macronutrientes perfectos.

El Eragrostis tef, comúnmente conocido como teff, es un cereal de origen etíope y que a día de hoy está comenzando a conquistar terreno abriéndose paso a través de Europa y EEUU, donde famosas como Gwyneth Paltrow, ya se declaraban hace tiempo ser auténticas apasionadas de este cereal.

¿Qué nos aporta el teff nutricionalmente?

Como os comentábamos, el teff es un cereal con propiedades macronutrientes perfectas como para ser incluido en nuestra dieta diaria. Para que vayáis sabiendo de lo que hablamos, este cereal contiene una alta cantidad de fibra, hierro, proteínas y calcio.

• Fibra: a pesar de ser el cereal en grano más pequeño del mundo, su aporte de fibra es muy elevado. Aproximadamente el 60% de la fibra necesaria al día la podemos conseguir con 130g de teff, aportándonos sólo 2g de grasa.

• Proteínas: además de contener almidón resistente, regulador de la glucosa en sangre, es un carbohidrato de asimilación lenta y perfecto para personas que practican deporte de manera regular, ya que el teff es fuente de proteína (12-13/100g) y contiene un alto nivel de lisina, proteína que facilita la reparación muscular después del desgaste.

• Calcio: en concreto, el teff es el grano con mayor contenido en calcio, unos 130g de teff reportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche o que 60g de espinacas cocinadas. Un sustituto perfecto para las personas que consumen pocos lácteos.

Como veis, unas buenas propiedades macronutricionales sin olvidarnos de su aporte extra en minerales y vitaminas; principalmente fósforo, hierro y vitamina C, difícil de encontrar en los cereales comunes que tomamos.

Apto para celíacos y diabéticos

Además de todas estas propiedades de las que hemos hablado, uno de los datos más importantes que nos proporciona este cereal es que es apto para celíacos y diabéticos. Una opción perfecta para las personas que no pueden tomar gluten, proteína presente en los cereales más comunes y consumidos, como el trigo o la cebada.

Cómo consumirlo y dónde encontrarlo

Gracias a la harina de teff podemos elaborar tortas o panes como la característica "injera", comida fundamental en la alimentación etiope, o hacer infinidad de masas para todo tipo de postres.

Imagen de la tradicional "injera" etiope

A pesar de que en el 2006 se prohibió la exportación de su país originario, por miedo a que la demanda externa desabasteciera las necesidades del propio país, hoy en día se comercializa sin problemas tanto su harina, como sus copos o granos.

Se está comenzando su cultivo en países como España, en concreto en zonas de Castilla y León donde se posee un clima más apto, pero hasta que se comercialice de manera convencional, podemos comprar estos productos online sin problemas, por ejemplo a través de la web Teff.es.

Os dejamos un vídeo sobre la inserción de estos cultivos en nuestro país:

Imágenes | iStockphotos

Vídeo | YouTube

La avena es uno de los alimentos más utilizados en el mundo del fitness, sin embargo, es un cereal muy noble que aun quienes no resultan grandes deportistas podemos sumar a la dieta. A continuación, os dejamos cuatro razones científicamente probadas para consumir avena:

• Ayuda a reducir el colesterol en sangre y por lo tanto, contribuye a prevenir dislipemias, como ha sido probado, sobre todo, por su contenido en fibra soluble y fitoesteroles.
• Ofrece potentes antioxidantes como compuestos fenólicos, vitamina E, ácido fítico y flavonoides, según se ha estudiado, todos compuestos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y cuidan la salud, además de ser de utilidad en el tratamiento de la diabetes, como lo concluye una investigación.
• Favorece la saciedad y reduce el apetito al producir sensación de plenitud, ayudando a controlar lo que comemos en ingestas posteriores a su consumo como lo demuestra un estudio. Esto, puede ser gran utilidad en dietas para perder peso.
• Es una buena fuente de nutrientes de origen vegetal, sobre todo, fibra, proteínas y aceites vegetales, así como también, vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo y selenio, entre otros.

Además de estas cuatro razones científicamente probadas para consumir avena, no podemos dejar de recordar su versatilidad y utilidad en la cocina, pues con avena podemos elaborar platos dulces y salados, fríos o calientes para incorporar a nuestra dieta y obtener todos sus beneficios.

Ya hemos dejado algunas recetas a base de avena para sumar a nuestra mesa y obtener todas las ventajas que este noble cereal puede ofrecer a la salud del organismo.

Bibliografía consultada | Cereal Crops Research, Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture, 501, Walnut St., Madison WI 53726, USA, dmpeter4@wisc.edu; JAMA, 1992;267(24):3317-3325. doi:10.1001/jama.1992.03480240079039; Journal of Cereal Science, Volume 33, Issue 2, March 2001, Pages 115–129; European Journal of Nutrition, March 2008, Volume 47, Issue 2, pp 68-79; y The FASEB Journal. 2013;27:126.4
En Vitónica | Alimentos que sacian y ayudan a controlar el peso (y V): avena
Imagen | iStock

Cuando hablamos de los diferentes tipos de panes, normalmente nos centramos en los dos más conocidos: pan blanco y pan integral. Pero existe un tercer tipo que podríamos decir que es el gran desconocido: el pan de grano completo.

A pesar de que no sea la variedad de pan más consumida, lo cierto es que presenta ciertas ventajas y beneficios sobre el resto de panes. Hoy os contamos qué es el pan de grano completo y sus beneficios.

Conozcamos el grano de cereal

Si atendemos a la parte del grano de cereal que se utiliza en la fabricación de estas tres variedades de panes, además de pastas o harinas, tenemos la diferencia en la composición de los mismos.

Todo grano de cereal está compuesto por tres partes:

• El endospermo: es la parte más grande del cereal donde se encuentra el hidrato de carbono complejo (almidón) y parte de las proteínas. Es la parte que más se utiliza en la elaboración de panes, pastas y harinas.

• El salvado: lo que comúnmente conocemos o podemos denominar como la cáscara del grano. En esta parte del cereal es donde se encuentra la mayor concentración de fibra y antioxidantes.
  Recordad que cuando hablábamos de las propiedades de las palomitas, mencionábamos algunos de sus beneficios precisamente por la parte de cáscara completa que consumíamos en este snak.

• El germen: como última parte del grano tenemos el germen o embrión. Como su propio nombre indica corresponde a la parte central interna del grano del cereal. Pese a que es la zona menos utilizada en los procesos de fabricación, la realidad es que se trata de la parte del grano con mayores y mejores cualidades nutricionales.
  Cabe destacar su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, así como en ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Cantidades presentes en niveles mucho mayores que en el resto de zonas en las que se divide el grano del cereal.

Atendiendo a la parte o partes del grano que se utilizan en la fabricación de las distintas variedades de panes, es donde obtenemos la diferencia nutricional entre los mismos. Mientras que en el pan común únicamente se utiliza la parte del endospermo, en el integral se incluye también el salvado.

Y ¿en qué se diferencia el pan de grano completo?

Ya conocemos las partes del grano que se utilizan en el proceso de fabricación de los panes más conocidos y consumidos: pan blanco e integral, pero ¿cuáles son los que se utilizan en el pan de grano completo?

Como habréis imaginado, la parte que falta que es precisamente la más rica nutricionalmente hablando, es la que se incluye en el proceso de fabricación del pan de grano completo: el germen.

Gracias al germen del grano, el pan se va a beneficiar de todos los nutrientes esenciales que os hemos comentado y que normalmente se descartan o desechan en el proceso de fabricación del resto de panes.

Los beneficios que se le atribuyen al pan de grano completo abarcan desde la salud digestiva, mejorando el tránsito intestinal, hasta la salud cardiovascular, sin olvidar que es un perfecto aliado para personas con problemas de diabetes tipo 2, ya que gracias a su índice glucémico ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Imágenes | iStockPhotos

No se si lo he mencionado en alguna ocasión, pero uno de mis cereales preferidos es el arroz, tanto en su versión integral como blanco, pues resulta muy versátil y sencillo al momento de cocinar. Sin embargo, más allá de la paella, el arroz con leche o el arroz blanco que solemos usar como guarnición, tenemos muchas otras opciones para usar este alimento.

Por eso, hoy te proponemos reinventar tus platos con arroz y para los amantes de este cereal como yo, dejamos recetas saludables que te permitirán emplearlo de manera diferente:

• Pastel salado de arroz, atún y queso feta: resulta un plato fuerte muy recomendable para llevar al trabajo, ya que permite ser trasladado sin problemas y ofrece proteínas y grasas de calidad así como hidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
• Tomates rellenos de arroz, con pasas y piñones: como entrante o guarnición, podemos elaborar este platillo muy sabroso, original y rico en antioxidantes y fibra derivado sobre todo de los frutos secos que se incluyen la receta.
• Hamburguesas de alubias rojas y arroz: una alternativa vegetariana a las clásicas hamburguesas es combinar alubias con arroz para lograr una proteína completa y mucho sabor fácilmente. Además, tendremos en esta hamburguesa hierro, potasio, magnesio y fibra.

• Burritos de alubias negras y arroz integral: para vegetarianos que desean prescindir de la carne como relleno a los burritos, podemos emplear la combinación de legumbre y cereal como en este caso, para lograr una proteína de calidad, mucha fibra, vitaminas y minerales. Con estos burritos nos saciaremos fácilmente y obtendremos mucho sabor así como nutrientes para el organismo.
• Hamburguesas de arroz y acelgas: combinar arroz con huevo y acelgas es una buena forma de reducir el índice glucémico del cereal. Con estos ingredientes podemos lograr hamburguesas originales ideales como plato principal de una comida completa, pues ofrecen hidratos complejos, grasas y proteínas de calidad que sacian.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: una receta ideal para veganos que logra proteínas completas combinando lentejas y arroz. Además muy fáciles de hacer y ricas en hierro, fibra, potasio y magnesio. Recomiendo mucho esta receta que más de una vez me ha sacado de apuros al momento de cocinar.

Más allá del arroz blanco, el arroz con leche o en ensaladas o de la clásica paella o guisados que incluyen arroz, puedes reinventar tus platos con este ingrediente con las recetas saludables que dejamos anteriormente y disfrutar de este noble cereal que tiene mucho más para ofrecer de lo que pensamos.

En Vitónica | Arroz blanco o integral, ¿donde está realmente la diferencia?

Siempre decimos que hay que saber escoger los cereales de nuestra dieta priorizando el consumo de integrales y reduciendo el de refinados, sin embargo, muchas veces no tenemos claro en qué se diferencian, por eso, a continuación te mostramos por qué integral y refinado no es lo mismo.

Qué es integral y qué es refinado

Un cereal integral es aquel que conserva las tres partes de su grano durante la molienda o bien, posee su grano completo debido a que no es procesado ni refinado en absoluto. Así, incluye el salvado, el germen y el endospermo.

El salvado es la "cáscara" del grano y por lo tanto posee alto contenido de fibra, dando un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral, mientras que el endospermo es la que posee mayor proporción de almidón y el germen es la zona central del grano.

Los cereales refinados, a diferencia de los integrales son aquellos que durante el procesamiento industrial que reciben pierden casi en su totalidad el germen del grano y completamente el salvado del mismo. Así, se consigue un cereal rico el almidón, ideal para la pastelería y de color blanco así como textura muy fina.

Contenido de fibra

Como hemos dicho, es el salvado o la cáscara del grano la que mayor proporción de fibra posee, de allí que los cereales integrales tengan siempre más fibra que los refinados.

El salvado del trigo sólo es uno de los alimentos con más fibra que podemos obtener y de hecho, se utiliza muchas veces para enriquecer en este aspecto variedad de preparaciones.

Entre un cereal refinado y un cereal integral podemos tener entre 2 y 7% de diferencia en cuanto a su contenido de fibra, siempre siendo superior en el integral.

Un mayor consumo de fibra puede ser clave cuando buscamos saciarnos fácilmente y por eso, favorable al momento de perder peso, así como también, para prevenir enfermedades metabólicas y crónicas como el cáncer o la diabetes o bien, lograr un envejecimiento más sano.

Contenido proteico

Aunque parte de las proteínas del grano de cereal se encuentra en el endospermo, la mayoría de ellas las concentra el germen o parte central del mismo, de allí que los cereales integrales también tengan mayor aporte proteico que los refinados.

Un cereal integral puede tener entre 2 y 5 gramos más de proteínas que un cereal refinado por cada 100 gramos, lo cual se traduce en más saciedad y menor índice glucémico, así como también en una notable diferencia nutricional en nuestra dieta si cambiamos todos los refinados por integral.

Contenido de micronutrientes y antioxidantes

En el salvado del grano se encuentran la mayor parte de los fitoquímicos y antioxidantes de un cereal, mientras que es el germen el que concentra la mayor proporción de vitaminas y minerales.

Por lo tanto, son los cereales de grano entero los que mayor proporcion de ácido fólico, hierro, calcio, vitaminas del complejo B, magnesio y antioxidantes poseen, siendo los refinados una opción de muy inferior calidad nutricional debido a que son casi 100% endospermo, rico en almidón sobre todo.

Si queremos incrementar la densidad nutritiva de nuestra dieta para prevenir carencias y proteger la salud, nada mejor que optar por integrales y evitar los refinados.

Efecto en el organismo

El cereal integral, por ser más rico en fibra, en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes tiene un efecto muy diferente en nuestro cuerpo que el cereal refinado que es en su mayoría hidratos de carbono.

Mientras que el primero es una opción de bajo índice glucémico y de grano completo que se ha asociado en un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition con efecto antiinflamatorio que podría ayudar a prevenir enfermedades, los cereales refinados tienen alto índice glucémico lo que implica que rápidamente se metabolizan y elevan la glucosa en sangre, siendo por eso vinculados a mayor riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, infertilidad, cáncer y otras patologías como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Por otro lado, los cereales refinados por tener un alto índice glucémico, ser pobres en fibra y en proteínas y ricos en almidón, no sacian sino que pueden estimularnos a comer más y más por tener un efecto adictivo en nuestro organismo como se ha probado en una investigación publicada en Plos One.

Mientras que los cereales integrales podrían ayudarnos a vivir más y mejor, los refinados pueden tener el efecto contrario, por lo tanto, siempre debemos establecer las diferencias aunque aporten similares calorías.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Plos One, February 18, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959; JAMA Intern Med. Published online January 05, 2015, doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283.
En Vitónica | Seis razones para consumir cereales integrales a diario
Imagen | iStock

Así como la quinoa, existen otros alimentos con composición semejante a un cereal o pseudocereales como es el caso de la kañiwa, un cultivo andino del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades de la kañiwa

La kañiwa, cañigua, canihua, o Chenopodium pallidicaule que es su nombre científico, pertenece a la misma familia de la quinoa y es originaria de la región andina sudamericana al igual que esta.

En cuanto a sus propiedades nutricionales también posee algunas semejanzas con la quinoa según señala un estudio publicado en Food Reviews International, ya que ambas son buenas fuentes de hidratos complejos, ricas en fibra y además, poseen proteínas de buena calidad en la que no faltan aminoácidos esenciales.

Como si fuera poco son fuente de grasas insaturadas y también, de minerales y vitaminas de gran valor nutricional como el potasio, la vitamina E, vitaminas del complejo B, hierro, calcio y otras.

Asimismo, una investigación que analizó diferentes compuestos andinos concluye que la kañiwa al igual que la quinoa son fuentes importantes de flavonoides con efecto antioxidante y cardioprotector así como de otros compuestos fenólicos que benefician al organismo.

Los beneficios de la kañiwa

Por ser un cereal con características especiales, entre ellas su riqueza en proteínas de calidad, la kañiwa es considerado un súper- alimento al alcance de nuestra mano, ya que permite enriquecer fácilmente dietas para veganos, vegetarianos, celíacos o incluso, una dieta omnívora en la cual faltan proteínas de alto valor biológico.

Además de ser un buen alimento para incrementar la calidad nutricional de la dieta, la kañiwa es un alimento con alta concentración de flavonoides y éstos son compuestos asociados a una mejor salud cardiovascular así como a menor incidencia de cáncer, según declara un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

La kañiwa es similar a la quinoa negra pero su grano es más pequeño

Asimismo, una investigación publicada en 2009 concluye que todos los pseudocereales andinos, incluidos la kañiwa, poseen fitoquímicos que pueden tener un efecto antihipertensivo y antidiabético en el organismo, por lo que tanto para controlar como para prevenir diabetes e hipertensión su consumo puede ser de ayuda.

Sobre todo, la kañiwa es un alimento más con nobles propiedades y que tal como la quinoa, podemos emplear fácilmente en nuestra dieta en reemplazo de otros cereales más populares, y su incorporación puede beneficiar la variedad y calidad de nuestra dieta.

Cómo usar kañiwa en la cocina

La kañiwa se puede usar como otro cereal más si escogemos emplear su grano entero, y al igual que la quinoa, debemos lavarlo y enjuagarlo bajo el grifo para quitar sus saponinas, y después, hervirlo unos 20 minutos aproximadamente.

Tiene un color semejante al del café, con granos pequeños como la quinoa y un sabor mucho más dulce que esta última, por lo que va muy bien en preparaciones dulces como puede ser un porridge de leche y kañiwa, un batido o un tazón de yogur en el que reemplazamos cereales comerciales por este noble alimento.

También podemos elaborar ensaladas, guisados, sopas, salteados y muchos platos más tal como lo haríamos con quinoa, o bien, emplear harina de kañiwa para elaborar panes o galletas sin gluten, aptos para celíacos.

Aunque la kañiwa no es aun tan popular como la quinoa, se espera que en breve tiempo ocupe un lugar semejante, ya que ambas son de la misma familia, con igual origen y pueden ser alimentos que mejoren considerablemente la calidad nutricional de nuestra dieta. Por el momento, es mucho más fácil conseguirla online que en los comercios o supermercados.

Bibliografía consultada | Food Reviews International, Volume 19, 2003 - Issue 1-2; Food Chemistry, Volume 120, Issue 1, 1 May 2010, Pages 128-133; Plant Foods for Human Nutrition, June 2009, Volume 64, Issue 2, pp 94–101; Arch Intern Med., 1995;155(4):381-386. doi:10.1001/archinte.1995.00430040053006; Journal of Medicinal Food. September 2009, 12(4): 704-713. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0122
Imagen | Wikimedia Commons, Agroindustria Orgánica, Tim H y Gail

Los hidratos de carbono son nutrientes básicos en nuestra dieta, sólo debemos escoger los más adecuados para proteger la salud y beneficiarnos con su consumo. Así, encontramos muchas fuentes alternativas de este nutriente más allá de la pasta y el arroz, y un ejemplo de ello es el teff, del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.

Las propiedades del teff

El teff, cuyo verdadero nombre es Eragrostis tef es un cereal de origen etíope que puede ayudarnos a obtener hidratos de carbono de buena calidad, acompañados de proteínas de alto valor ya que poseen casi todos los aminoácidos esenciales (excepto lisina), fibra en elevadas proporciones y un gran número de micronutrientes.

En el teff destaca su contenido en hierro y calcio de origen vegetal, como señala un estudio publicado en Economic Botany, aunque el hierro de este parece ser adecuado para la absorción y utilización en nuestro cuerpo según declara la FAO.

Asimismo, el teff es un cereal rico en vitaminas del complejo B como otros cereales y posee cobre, fósforo, zinc y otros oligoelementos para el organismo. Además, no posee gluten y por lo tanto, es apto para celíacos.

Su cultivo es muy amigable con el medio ambiente, ya que su producción puede hacerse bajo diferentes condiciones climáticas, incluso en suelos secos o colmados de agua y presenta un tiempo de cultivo relativamente corto durante el cual podemos obtener una gran proporción de alimento tanto para humanos como para animales, por lo que su impacto ambiental es reducido y su producción segura y sostenible en el tiempo.

Beneficios del teff

Dado su gran valor nutricional, el teff puede ayudarnos a enriquecer nuestra dieta, sobre todo si llevamos una alimentación vegetariana y no consumimos lácteos, pues podemos obtener proteínas de buena calidad y calcio en altas proporciones con su consumo.

Además, por aportar una gran proporción de fibra (aproximadamente un 7%), el teff puede favorecer la obtención de energía a largo plazo, y tener un gran efecto sobre la saciedad de nuestro organismo, siendo entonces una fuente de hidratos de carbono ideal para cuando buscamos adelgazar.

Asimismo, por tratarse de un cereal integral cuya harina también lo es debido a que su grano de pequeño tamaño da origen a una harina que incluye germen y salvado, contiene variedad de compuestos beneficiosos para el organismo como prebióticos, fitoquímicos, antioxidantes y otros que pueden ayudar entre otras cosas a prevenir enfermedades metabólicas varias como diabetes, cardiopatías, problemas vasculares, obesidad, dislipemias o hipertensión como señala un estudio publicado en Food & Function.

Y como dijimos antes, el teff es muy rico en hierro y en algunas vitaminas del complejo B que favorecerían la prevención de anemias como indica Kaleab Baye en su libro sobre este cereal milenario que posee valiosas propiedades y beneficios.

Cómo usar teff en la cocina

El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar variedad de panes o bizcochos, entre los que destaca el clásico injera o pan etíope que es como un crêpe dada sus características y se utiliza para servir y acompañar todo tipo de preparaciones.

Por supuesto, podemos usarlo en reemplazo de otros cereales más tradicionales, para elaborar con su harina integral masas de tartas o empanadas, muffins, galletas, salsas u otro tipo de preparaciones más nutritivas y sin gluten.

También podemos encontrar en herbolarios, comercios con productos importados o tiendas online teff en copos para elaborar por ejemplo, un sabroso desayuno reemplazando a otros cereales comerciales de menor calidad nutricional.

Para celíacos o no, vegetarianos u omnívoros el teff es un cereal que puede diversificar nuestra dieta y sumar buenos nutrientes así como otras propiedades en beneficio de la salud.

Bibliogafía consultada | J. Agric. Food Chem., 1962, 10 (1), pp 62–64; Economic Botany, July 1966, Volume 20, Issue 3, pp 268–273; Food Funct., 2012,3, 110-119; y Libro: "Teff: nutrient composition and benefits health", september 2014.
Imagen | iStock y Pixabay

De la familia del trigo encontramos muchos cereales que hoy se encuentran a nuestra disposición, entre ellos el trigo kamut y la espelta. De esta última te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarla en la cocina.

Propiedades de la espelta

La espelta, del mismo genero que el trigo: Triticum, es un cereal cuyo cultivo soporta condiciones más rudas y que en su composición nutricional refleja tal dureza debido a un mayor aporte de proteínas y fibra respecto al trigo tradicional.

Es un cereal que además aporta más vitaminas del grupo B, especialmente niacina y rivoflabina y que al mismo tiempo, aporta una considerable cantidad de potasio al organismo.

En Vitónica

Incorpora estos cereales en tu dieta

Como todas las variedades del genero Triticum, la espelta posee gluten y por ello, no es apta para celíacos como así tampoco se recomienda su consumo en quienes son alérgicos al trigo.

Por sus nutrientes y compuestos bioactivos tales como tocoferoles y compuestos fenólicos, la espelta tiene propiedades antioxidantes que pueden variar de un cultivar a otro como ha concluido un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Beneficios de la espelta

Por sus cualidades nutricionales y su posibilidad de uso semejante al trigo tradicional, la espelta es una buena opción para comer más sano, agregando fibra, proteínas y otros nutrientes de calidad a los panificados caseros como señalan científicos de España.

Por otro lado, por contener más proteínas y fibra la espelta resulta más saciante y útil en dietas para adelgazar, posee un menor índice glucémico y por sus compuestos bioactivos posee acción antiinflamatoria que como sugiere un estudio publicado el año pasado, podría ayudar a reducir enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad o la diabetes entre otras.

En Vitónica

Estas son las calorías, vitaminas y minerales que te aporta cada cereal

Asimismo, podría contribuir al cuidado de la flora intestinal debido que ofrece polifenoles y fibra con efecto prebiótico y así, reducir la incidencia de todo tipo de enfermedades.

Por otro lado, la espelta sería especialmente útil para reducir el consumo de harinas refinadas que pueden perjudicarnos y también, para mejorar el tránsito intestinal y controlar el estreñimiento.

Cómo usar espelta en la cocina

La espelta es un cereal que se consigue fácilmente en forma de harina y que resulta muy bueno para la elaboración de panes. Aunque también podemos cocinar los granos de espelta como tal y consumirlos como si de arroz o quinoa se tratase.

Con harina de espelta podemos elaborar entonces bizcochos más sanos, crackers para degustar entre horas, galletas integrales, masas de tartas o panes 100% integrales con capacidad antioxidante como señala una investigación del 2008.

Imagen | Wikimedia Commons y pixabay

Entre los diferentes cereales que encontramos a nuestra disposición, uno muy poco usado pero que se encuentra nuestro alcance es el mijo. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades del mijo

El mijo es un cereal y por tanto, ofrece sobre todo hidratos de carbono complejos al organismo, siendo destacable su contenido en fibra.

Posee alrededor de un 10% de proteínas y un mínimo de grasas insaturdas que no alcanzan el 5%. Sus proteínas no generan gluten por lo que es un cereal apto para celíacos.

En Vitónica

El mijo, un cereal integral muy sabroso y beneficioso.

Entre sus micronutrientes destaca su contenido de potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y niacina.

Asimismo, como señala un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, el mijo es un cereal rico en compuestos fenólicos que confieren al mismo propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como también se han observado propiedades antimicrobianas de los mismos, incluso contra Bacillus cereus.

Beneficios del mijo

El mijo es un cereal de mucha utilidad para quienes celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, siendo además muy saciante y de baja densidad energética debido a la capacidad de absorber agua y su riqueza en fibra.

Por esta última cualidad el mijo puede mejorar el tránsito intestinal así como la microbiota y contribuir a la prevención del estreñimiento y otras enfermedades.

En Vitónica

Estudio: a mayor consumo de cereales integrales menos enfermedades

Asimismo, usado sin refinar, el mijo como otros cereales integrales puede contribuir a la prevención de enfermedades metabólicas varias como la diabetes y la obesidad, así como ayudar a reducir el riesgo de cáncer y de muerte por diferentes causas.

Sus polifenoles con efecto antioxidante también serían especialmente útil para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que, entre otras cosas, reduce la oxidación de lípidos en sangre y así, contribuye a evitar la aterosclerosis.

Incluso, es un alimento de reducido índice glucémico que sería de utilidad para el control de los niveles de glucosa e insulina en sangre, algo que se ha observado en roedores y que podría ser clave para quienes padecen diabetes.

Cómo usar mijo en la cocina

El mijo es un cereal y por lo tanto se recomienda su consumo en cocido. Para ello primero se aconseja lavar o enjuagar las semillas bajo el grifo de agua y posteriormente cocinar una parte de mijo por dos de agua en agua a punto de ebullición por espacio de 20 minutos o hasta que se haya consumido el líquido.

Podemos usar el mijo sin más con un poco de aceite de oliva o bien, elaborar otras guarniciones más sabrosas con calabaza por ejemplo. También podemos preparar ensaladas con mijo, lentejas con mijo o bien, servirlo con salsa a modo de arroz o pastas.

Imagen | Pixabay y Directo al Paladar

Entre los diferentes cereales que encontramos a nuestra disposición se encuentra un ejemplar de la familia de las gramíneas: se trata un grano antiguo denominado farro, con similares nutrientes que la quinoa.

Farro: un cereal con muchas proteínas y fibra

La quinoa es un pseudocereal y por eso, tiene nutrientes semejantes a las legumbres aunque se emplea como cereal en la cocina. Sin embargo, entre los granos más antiguos se encuentra el farro que es un tipo de trigo antiguo que posee muchas proteínas y fibra, en cantidades semejantes a la quinoa.

El farro supera los 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos y concentra de un 7 a 10% de fibra. Respecto a su contenido de hidratos, ronda el 65% y posee un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 3%.

En Vitónica

¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta

Habitualmente confundido con la espelta, el farro era uno de los cultivos predominantes durante el Neolítico y en el Antiguo Egipto, sin embargo, su bajo rendimiento y la dificultad para quitarle la cascarilla que recubre el grano fueron las razones de su reemplazo por el trigo años después y hasta en la actualidad.

Sin embargo, a diferencia de este último, el farro aporta muchas más proteínas y fibra, siendo por eso más saciante. Y se puede incorporar fácilmente a la dieta habitual usándolo tal como si fuera arroz o quinoa.

El farro desgranado se cocina en sólo 15-20 minutos, mientras que el semidesgranado demora unos 30 minutos sin ser reposado. Lo recomendable es escoger un farro largo a mediano que son los que poseen más nutrientes y podemos reposarlo durante toda la noche en agua para su cocción más rápida.

En Vitónica | Pan integral y pan blanco: las diferencias entre ambos y cómo escoger un pan de buena calidad

Imagen | iStock